예민한 게 아니라 섬세한 겁니다.

HSP
-미국의 심리학자 일레인 아론이 처음 이야기한 개념
-'매우 예민한 사람'이라는 뜻
-사람 중 약 20퍼센트, 즉 다섯 사람 중 한 사람은 타인보다 예민해 자극에 쉽게 반응하는 HSP 성향을 가진다고 말한다. 이 예민함은 생물에게 반드시 필요한 기질이라는 것.

테스트))나는 얼마나 예민할까?
*열두 개 이상 체크 시 이 책을 꼭 읽어야할 사람임.
-주변 분위기의 미묘한 변화를 잘 알아차린다.
-타인의 기분에 잘 휘둘린다.**
-통증에 매우 예민하다.
-혼자만의 장소로 도망치고 싶을 때가 많다.**
-커피를 마시면 잠이 오지 않는다.
-강한 빛이나 냄새 등을 못 견딘다.
-상상력이 풍부하고 공상에 잘 빠진다.
-소음에 예민하다.
-미술이나 음악에 심취해 감동을 잘 받는다.
-나는 매우 양심적이라고 생각한다.**
-사소한 일에도 잘 놀란다.**
-짧은 시간에 많은 일을 할 때 혼란스럽다.**
-상대가 왜 불쾌해하는지 바로 알 수 있다.
-한 번에 많은 일을 하는 게 유독 어렵다.**
-실수가 두려워 남들보다 더 많이 체크한다.
-폭력적인 영화나 영상을 잘 보려 하지 않는다.**
-배가 고프면 집중력이 떨어지거나 기분이 나빠진다.**
-뭔가 변화가 생기면 혼란스럽고 익숙해지기 어렵다.
-섬세한 향기나 맛, 소리, 음악이 좋다.
-평소 문제가 생기지 않도록 하는 것을 중요시 한다.
-타인이 의식되면 긴장해서 실력 발휘를 못 한다.**
-"예민하다", "내성적이다"라는 말을 많이 듣는다.**

part1. 당신은 예민한가요?
1. 예민한 사람은 살아가기 힘들다?
2. 남들의 생각과 마음을 너무나 잘 느낀다.
-공감. 친구를 만드는 것도 겉으로는 친근하게 대한다 해도 속으로는 다른 꿍꿍이가 있는 건 아닌가 등의 부정적인 생각을 하느라 진정한 속마음을 털어놓을 정도로는 친해지지 못함.
-남의 기분을 너무나 잘 알아채서 힘든 적이 있었는가?
=사실 남의 기분을 잘 모르는 것보다 훨씬 낫다.
3. 지나가는 말을 진심으로 받아들인다.
-남의 얘기에 공감하고 믿어주는 것은 좋은 일이다. 그러나 지금 당신, 10% 믿어도 되는 것을 1000% 믿지는 않는가?

4. 항상 자신을 탓하기 바쁘다.

-예민한 사람은 대부분 자신을 과하게 탓하며 모든 고민을 마음 속에 쌓아두기만 한다.

solution

-지금 이렇게 되뇌어보자 "사람의 기억은 연필로 쓴 글씨와 같다. 하지만 이를 반복해서 사과할 경우 그 기억을 볼펜으로 덧칠하여 오래도록 나쁜기억을 유지하게 되는 결과를 초래하게 될 뿐이다."

(출처)본문 part3의 불필요한 기억을 일부러 덧칠할 필요는 없다 중.

5. 남들의 기분을 지나치게 신경 쓴다.

-즐겁게 이야기를 하고 돌아서면 신경쓰였던 상대방의 안색이나 행동을 떠올리며 불안해 한다.

6. 부탁을 거절하지 못한다.
-나중에 지키지 못하겠다는 생각이 조금이라도 들면 애당초 거절하는 편이 좋다.

solution

-남의 부탁을 모두 다 들어줄 수는 없고, 애당초 다 들어줄 필요가 없다는 것을 되새기자.

-내 것 챙길 능력도 시간도 안 되면 거절 하는 것이 서로에게 이익이다.

-적절한 거절은 오히려 좋은 관계를 만들어 주고 상대방의 시간과 신뢰를 유지할 수 있는 수단이 된다.

(출처)part3 "아니요!"를 입에 붙이자.

7. 한 번에 많은 일을 감당하기 힘들다.
-예민한 사람은 마음과 머리의 여유가 부족하다. 항상 마음을 비우는 자세, 생각을 비우는 자세를 가지자.
8. 외부 자극에 너무나 빠르게 반응한다.
-이는 뇌의 처리 능력이 높다는 증거이다.

9. 감수성이 풍부하고 감동을 잘 받는다.

-영화나 소설, 혹은 음악이나 그림등의 예술쪽을 감상할때 감수성 폭발...

solution

-이 감수성을 나의 컨디션 조절과 해소에 유용하게 쓰일 수 있다.

-나를 가장 잘 아는 건 나 자신이므로 지금 컨디션 난조의 원인을 효과적으로 풀 수 있는 예술작품을 알맞게 골라 감상을 함으로써 분출하는 것이 가능하다.

(출처)본문 중 part3의 200%의 감정 흡수력을 유감없이 발휘하자. 중

10. 먼가 다르다는 이유로 공격받기 쉽다.
-남들과 다르다는 것은 남들에게는 불가능한 무언가를 해낼 수 있는 능력이 있다는 뜻이기도 하다.

11. 스트레스로 컨디션을 망치기 쉽다.

-스트레스는 참아봤자 내성이 생기지 않는다. 그렇기 때문에 적정한 타이밍에 어느정도 분출을 해주는 것이 좋다.

solution

-스트레스의 원인에서 멀어지는 것이 최상의 치료법이다.

-자신을 돌아보고 내 주변의 환경 개선으로 극복

<하루를 글로 섬세하게 정리해보자.>
-나만의 '자기 취급 설명서'를 만들어 보자.
-갔던 장소, 먹은 음식, 만남 사람 등 그때의 상황이나 기분을 일기나 메모 형식으로 남기는 것.

<마음의 공간을 컴퓨터처럼 관리하자.>

-사흘에 한 번 혹은 일주일에 한 번이라도 마음속에 쌓아둔 자극의 찌꺼기를 배출하자

-자극이 있을때마다 그걸 적음으로써 분출하고 만 하루가 지나기 전에 증거물(?!)을 갈기갈기 찢어서 처리한다.

(예)본문 part3 중

<나를 둘러싼 환경을 점검해보자.>
-원인불명의 증상으로 힘들다면 주위의 화학물질이나 전자파에도 일단 한번쯤 관심을 가지고 알아보라.

<책상만큼은 개인적인 공간으로 만들자.>

-자기가 좋아하는 물건을 한두개쯤 올려준다던가 그게 여의치 않다면 다혈질의 상사나 출입문 주위를 피할 수 있는 자리에 앉는등의 심신 안정을 찾아라.

<작은 습관 하나로 어려운 상황을 피하자.>

-아 습관이라기 보단 심신의 안정을 준다는 믿음을 심는 제스처를 만들어 놓으란 거네. 한 두번 하고는 효과가 없으니 한달만 딱 해보라는데...행동을 만드느라 더 스트레스 받겠네...;;;

12. 마음이 남들보다 잘 흐트러진다.

-자신의 몸이 보내는 적신호를 진지하게 받아들이는 일이 증상을 개선하는 가장 빠른 방법임.

13. 남들이 잘 이해해주지 않는다.

-'나는 아니지만 그런 사람도 있어'라며 상대를 인정하는 것이 가장 이상적이며 서로의 행동이나 생각에 보조를 맞출 수 있는 방법일 것이다.

14. 내성적이라는 꼬리표가 따라 다닌다.

-남들이 붙인 내성적이라는 꼬리표를 인정

solution

-그저 남들보다 자극에 예민해 동요하기 쉬운 성격일 뿐.
-남들이 달아놓은 꼬리표에 연연하지 말자.

(출처)본문 part3의 내성적인 겁쟁이라는 꼬리표를 떼자 중.

-살아가는 것의 목표는 자기다운 삶을 찾는 것이다. 자신만의 삶 자신만의 인생을 찾자.

-예민함을 받아들인 후 자신의 장점을 찾아 나가 자신만의 삶의 방식을 찾는 것만이 진정 '편안한 삶'의 길을 가는 것이다.

(출처)본문 part3의 정해진 삶에 내 몸을 욱여넣지 말자. 중
-'예민하기 때문에 살기 힘들다'는 생각을 떨쳐버리자.
-'살기 힘들다'는 감정은 절대적일 수 없다. 주변과 비교해서 상대적으로 평가하고 자기 마음대로 최악의 상황을 가정하고 만들어낸 '가짜' 감정이다.

(출처)본문 part2의  살기 힘들다는 빌어먹을 생각이 난다. 중

15. 당신이 힘든 이유는 자라온 환경 때문이다

-부모가 예민하면 자식도 그 영향을 쉽게 받을 수 있다.

16. 반성은 쓸모 있지만 후회는 쓸모없다.
17. 몸보다는 마음의 휴식이 필요하다.
-당신은 주말 및 휴일을 어떻게 보내는가?
=마냥 아무것도 안 하고 쉬는 게 가장 생산적인 휴식일 수도 있다.
18. 그럼에도 예민함은 당신의 장점이다.
-사회생활을 이어올 수 있었던 것은 예민하기 때문에 남들과 다른 능력을 발휘할 수 있었던 덕분이다.

19. 역할이 주어지면 누구보다도 잘할 수 있다.
-신망이 두텁고 나쁜 평가가 없지만 특별히 친한 친구가 없는 경우가 많다. 주어진 역할에서 벗어나 실제의 자기 자신으로 돌아오면 상대와의 경계를 어떻게 형성해나갈지를 알지 못해 진솔하고 원할한 소통을 못하기 때문이다.

Part2. 예민하다는 것은 무엇일까요?
1. 예민함은 유전자에 새겨져 있다.
-예민한 사람의 경우 좌뇌가 더 활발하다.
참고서적))타인보다 더 민감한 사람/아론박사
-불필요한 유전자는 도태된다. 예민함이라는 기질이 지금까지 이어져왔다는 것은 분명 가치가 있기 때문이다.

2. 애착장애가 예민함을 키운다.
-예민함의 배경에 유아기의 경험이 영향을 미쳤을 가능성도 있는지 한번쯤 생각해봐야 한다.
3. 예민함과 맞서 싸워 이겨라.
-남한테 잘 하는 안부 묻기, 내 자신에게도 해보자. 지금 나는 안녕한지 말이다.
4. 예민함은 성별이나 외모와 상관없다.
-예민함을 장점으로 잘 살려보자.
"알고 보니 겁쟁이네."=>"대담하기만 할 줄 알았는데 의외로 섬세하네"

5. 예민한 사람에게만 보이는 세계
-예민하기 때문에 느낄 수 있는 세상의 아름다움을 적극적으로 즐기기 바란다. 살기 힘들다고 느끼던 세상이 조금씩 살 만한 세상으로 바뀔 것이다.

6. 보이지 않는 것이 보인다.
-어두운 골목을 걸을 때 불길함을 느낀다.
-미신, 비과학적인 것에 관심이 많거나 맹신하는 경우가 많다.
7. 예민한데 외향적인 사람이 있다?
-예민한 사람은 사교성이 낮고 내성적인 성향을 보이는 특징이 있다. 
-하지만 전체의 70% 정도의 사람이 이에 해당되는 것이고 30%의 사람이 외향적이지만 예민한 성격을 가지고 있다.
-대략적인 사람의 4가지 성향
*HSP와 HSS 기질을 모두 가진 사람
*HSP 기질을 가진 사람
*HSS 기질을 가진 사람
*HSP와 HSS 기질 둘 다 아닌 사람

9. 예민함과 우울증은 다르다?
*가장 큰 차이점 : 발병 전후의 변화가 있느냐 없느냐.
-우울증 
: 발병 전 후의 변화가 명확하다.(평소 열일하는 사람이 어느날은 일하기 싫어지는 등)
: 자존감 하락, 절망감에 강한 빠져 자살 충동
: 정신과의 영역이고 치유가 목표.
-예민함
: 기본적으로 큰 변화가 없다.
: 철이 들고 난 이후부터 늘 같은 고민을 끌어안는다.
: 살기 힘들다는 생각은 하지만 자살 충동까진 느끼지 않는다.
: 공생이 중요하다는 사실 역시 명심하라.

10. 예민함은 기질일 뿐 병이 아니다.
-예민함이 자신을 구성하는 소중한 부분임을 받아들이고 함께 잘 지내라.
11. 재능은 고통 속에서 태어난다.
-고통을 계속 안고 살아야 한다는 의미는 아니다. 남들과 달라서 살기 힘들다면 무한한 재능이 뒤에 숨어 있을 수 있다는 사실을 알기만 한다면 자신감과 자부심도 커진다. 이것만 있다면 세상사 어려운 일은 쉽게 극복할 수 있다.

13. 센서티브는 '섬세한'이란 뜻이다.
-센서티브라는 단어를 들으면 '예민한'이란 뜻과 함께 상처받기 쉬운사람, 작은 일에도 전전긍긍하는 사람이라는 부정적인 이미지가 먼저 떠오른다.
-센서티브의 다른 뜻에 주목해보자.
14. 당신은 리더를 지배하는 참모 스타일이다.
-평소에 자신을 잘 드러내지 않지만 위급 상황에서 남들이 생각지 못한 방법으로 일을 해결하고 솔선수범하는 참모, 행동하는 리더의 두뇌를 조종하는 참모는 예민한 사람이 자신의 장점을 살릴 수 있는 최적의 직업이다.

Part3. 예민한 게 뭐 어때서요?
4. 내 몸과 마음의 소리에 충실하자.
-예민해지는 것도 이기적으로 해라. 
-남의 행동에 예민해지지 말고 내 자신에게 예민해져라.
-'아직 참을 수 있다'고 되뇌는 것은 이미 스트레스의 한계치라는 것이다.
5. 우리 몸엔 두 가지 스트레스가 산다.
-정적 스트레스
: 참거나 억압당해서 생기는 것.
: 이런 경우 큰 소리로 노래를 부르거나 격렬한 스포츠를 통해 스트레스를 몸에서 '발산'시켜 해소하는 게 좋다.
-동적 스트레스
: 많은 일을 껴안거나 한 번에 많은 사람을 만나는 일 드응로 생기는 것
: 이런 경우 혼욕(혼자목욕)을 즐기거나 수면을 취하는 등 스트레스를 '진정'시켜 해소하는 게 좋다.
=>스트레스 해소도 성격에 따라 구분해 해소하는 것이 중요하다.
=>예민한 사람은 보통사람에 비해 스트레스가 금방 쌓이므로 평소에 스트레스를 조금씩 내보내는 것이 중요하다.

6. 예민함을 지나치게 의식하지 말자.
-내가 예민하다는 걸 인정하자. 다만 거기서 더 생각하지 말자. 생각하면 할수록 예민하게 행동하기 때문이다.
7. 나를 이해해주는 단 한 사람을 찾자.
8. 반대 성향의 사람과 친해져라.
9. 내 자신을 보호하는 경계선을 만들자
-감정이 상하지 않을 정도의 적당한 거리 유지가 중요.

10. 인생사에 100% 과실은 없다.
-말이든 행동이든 '모 아니면 도'식의 두 가지 선택지만 있는게 아니라 타협이라는 제3의 선택지도 있다는 것을 명심하라.
11. 약점은 말할수록 커진다.
-무작정 나를 자책하여 부정적인 생각을 거듭하기 보단 긍정적인 '-일지도 몰라'로 생각의 전환을 해보자.
12. '할 수 있다'라는 생각을 머릿속에 새기자.

14. 무서워서 피하는 게 아니라 더러워서 피한다.

-같이 있기 껄끄러운 사람이나 환경일 때 현실회피하는 식으로 회피하라는 방법을 알려주다니 신박하네...ㅋ

15. 호흡을 가다듬고 마음을 안정시키자.

-편안한 자세로 허리를 펴고 가볍게 눈을 감는다.

-숨을 들이마셔 배를 홀쭉하게 만든다.

-폐에 가득 찬 공기를 비워내듯이 천천히 숨을 내뱉는다.

-천천히 전신에 공기가 감도는 느낌으로 다시 숨을 들이마쉬면서 배를 부풀린다.

-위의 단계를 정신이 맑아질때까지 몇번 반복한다.

17. 사람을 만나기 전 화젯거리를 꼭 준비하자.

-대화 도중 끼어들어도 괜찮을 무난한 화젯거리로 2~3가지는 준비한다.

-사람의 분위기를 파악하는 예민함으로 적당한 타이밍에 준비해온 화젯거리를 끼워넣으며 합류한다.

-애써 본인이 말하려고 애쓰지 말고 들어주는 역활을 무난하게 수행하면 성공.

18. 일단 눕고 눈을 감아라. 그게 자는 것이다.

-수면약을 먼저 찾기보단 잠에 대한 생각을 바꾸는 것으로부터 시작하라.

22. 타인의 다음 행동을 예견할 수 있다면?

-읔...상대방 전용 행동 패턴 사전을 만들으라니;;;이건...뭐라 할 말이 없다. 난 이건 패스...

23. 사귐은 넓이보다 깊이가 중요하다.

-얕은 관계의 친구들만 많아봤자 예민한 당신에게는 걱정거리를 스스로 만드는 꼴이다.

-예민한 당신은 한 번 마음을 열면 깊고 오래, 성실히 관계를 유지하려는 경향이 있으니 친구가 없는것에 너무 고민하지 말고 여유를 가지고 주변을 살펴봐라.

24. 걱정하지 마라. 어떻게든 된다.

-"상황을 놓지 않으면 나쁜 일은 생기지 않는다."

="긍정적인 사고를 가져라"

=인간이 느끼는 고통은 자기 자신이 만들어 낸다(by 석가모니)

=어떤 일에 대한 것을 난처한 일로 받아들일지 말지는 마음먹기에 달렸다.

-어려운 상황에서 손을 놓아버리지만 않으면 최악의 경우는 발생하지 않는다. 내가 최악이라 생각하면 바로 현실이 된다.

25. 말 한마디는 엄청나게 강력하다.

-말 한마디엔 사람의 기분을 바꾸는 것에서부터 시작해서 때론 영적인 힘을 발휘하는 듯한 느낌을 주는 등 한 사람의 인생에 큰 영향력을 끼칠 수 있다.

27. 신은 당신의 예민함을 고쳐주지 않는다.

-종교로 잠시 몸과 마음의 안식을 구할 수는 있지만 자신의 예민함을 인지하지 않는 이상 매번 같은 고통이 되풀이 된다.

-예민함으로 비롯된 고통은 다름 아닌 바로 자신과 그 곁에 있는 사람을 통해서만 해결할 수 있다.

29. 당신의 풍부한 감수성과 날카로운 발상을 사랑하라.

30. 예민함은 섬세하다는 뜻의 선물이다.

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고통스러운 불면증을 스스로 치유하는 실천 노트

괴롭히지 말고, 비교하지 말고, 기억해내지 말라

하루 10분 좌선 입문

나쁜 일은 일어나지 않는다.

예민해서 곤란한 사람의 대처법